Pourquoi l’allure (min/km) est la seule donnée qui compte ?
En course à pied, la vitesse en km/h est un indicateur peu précis. Pourquoi ? Parce que sur une épreuve de longue distance comme un Marathon, chaque seconde par kilomètre compte.
L'allure, exprimée en minutes par kilomètre (min/km), permet une gestion de l'effort beaucoup plus fine. Courir en 12,5 km/h, c'est courir en 4'48/km. Si vous dérivez de seulement 2 secondes par kilomètre, vous perdez 1 minute et 24 secondes sur la ligne d'arrivée d'un marathon !
Tableau de correspondance : Vitesse vs Allure Target
Voici les repères classiques pour vos objectifs de course :
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| Marathon en 3h00 | 4'16 /km | 14,1 km/h |
| Marathon en 4h00 | 5'41 /km | 10,5 km/h |
| Semi en 1h30 | 4'16 /km | 14,1 km/h |
| Semi en 2h00 | 5'41 /km | 10,5 km/h |
| 10km en 40min | 4'00 /km | 15,0 km/h |
| 10km en 50min | 5'00 /km | 12,0 km/h |
Comment stabiliser son allure en compétition ?
Un calculateur est parfait pour la théorie, mais la pratique est plus complexe. Voici 3 conseils pour tenir votre allure cible :
- L’entraînement spécifique : Intégrez des blocs à "allure marathon" ou "allure semi" dans vos sorties longues pour que votre corps mémorise le geste.
- L'utilisation du GPS : Paramétrez votre montre sur "Allure Circuit" (Lap Pace) plutôt que "Allure Instantanée" pour éviter les sauts de données.
- Le ressenti d'effort (RPE) : Apprenez à reconnaître la respiration associée à votre allure cible. C'est votre meilleur garde-fou si le GPS décroche entre les immeubles ou sous les arbres.
Prêt pour votre prochain record personnel ?
Connaître son allure est une chose, avoir le plan d'entraînement qui vous permet de la tenir jusqu'au dernier kilomètre en est une autre.
En tant que Master EOPS, je conçois des stratégies de course qui optimisent votre économie de course et votre gestion de l'allure. Ne laissez pas votre record au hasard.
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