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Score de Récupération & Readiness

Un questionnaire rapide basé sur la science pour savoir s'il faut pousser ou lever le pied aujourd'hui.

Recovery Score

Auto-évaluation scientifique de ta readiness pour adapter ta séance en moins de 60 secondes.

Qualité du sommeil
Heures, réveils, sensation au réveil
3/5
Niveau de fatigue générale
Désir de s'entraîner, tonus
3/5
Courbatures (DOMS)
Douleurs musculaires résiduelles
3/5
Niveau de stress
Travail, vie perso, charge mentale
3/5
Humeur / Motivation
Envie d'écraser la séance
3/5

Based on Hooper-Mackinnon Scale for Athlete Monitoring

Pourquoi évaluer sa Récupération (Readiness) ?

La Readiness (ou état de préparation) est la capacité de votre corps à fournir un effort maximal ou optimal un jour donné. Mesurer cet état via un Score de Récupération permet de prévenir la stagnation, maximiser les gains de force ou d'endurance, et éviter les blessures.

  • 📉 Prévenir le surentraînement : En ajustant votre volume ou votre intensité lorsque vous êtes fatigué, vous évitez l'épuisement nerveux et hormonal.
  • 📈 Maximiser les performances : Pousser fort (record personnel) uniquement les jours où tous les voyants sont au vert (sommeil, absence de stress) garantit de meilleurs résultats.
  • 🧠 Développer l'écoute de son corps : Prendre 60 secondes pour évaluer ses douleurs musculaires et sa motivation aide à conscientiser sa fatigue réelle.

Comment fonctionne l'échelle de Hooper-Mackinnon ?

L'échelle utilisée dans ce calculateur s'inspire de méthodes scientifiquement validées pour le suivi des athlètes. Elle quantifie la fatigue subjective sur 5 piliers fondamentaux :

  1. Le Sommeil : Le facteur numéro 1 de l'anabolisme musculaire et de la récupération nerveuse.
  2. Le Stress : Le corps ne fait pas la différence entre un stress physique (squat lourd) et un stress mental (journée difficile au travail). Un excès de cortisol inhibe la récupération.
  3. La Fatigue Globale : Le niveau d'énergie perçu lors du réveil et la léthargie.
  4. Les Courbatures (DOMS) : Les dommages musculaires nécessitent du temps (48 à 72h) pour être réparés par la synthèse protéique.
  5. L'Humeur / Motivation : Un indicateur puissant de la récupération du Système Nerveux Central (SNC). Une baisse drastique d'envie d'aller s'entraîner est souvent un signal d'alarme.

Que faire selon mon Score ?

L'objectif de ce calculateur n'est pas de vous interdire de faire du sport, mais d'autoréguler votre séance :

  • Score > 8/10 : Allez chercher un RP (Record Personnel), ajoutez une série, montez l'intensité (RPE 9-10).
  • Score 6-8/10 : Maintenez l'entraînement prévu sans dépasser les limites (RPE 7-8).
  • Score < 6/10 : Option 1 : Séance allégée (Deload), diminuez le volume (nombre de séries) de 30-50%. Option 2 : Journée de repos complet ou récupération active (marche, yoga).

Outils complémentaires

Combine ces outils pour une approche complète de ta progression.

Récupération & Charge
Charge ACWR
Musculation
Calculateur 1RM
Musculation
Convertisseur RPE
Musculation
Volume Effectif

Questions Fréquentes

Les réponses aux questions les plus posées

Le score de récupération évalue plusieurs indicateurs : qualité du sommeil, douleurs musculaires résiduelles (DOMS), niveau de fatigue perçue, humeur et motivation. Un score élevé indique que vous êtes prêt pour un entraînement intense, un score bas suggère une séance légère ou un jour de repos.

Le surentraînement est un état de fatigue chronique causé par un déséquilibre entre charge d'entraînement et récupération. Symptômes : baisse de performance, fatigue persistante, troubles du sommeil, irritabilité. Pour l'éviter, respectez les jours de repos, surveillez votre score de récupération et augmentez les charges progressivement.

Pour le même groupe musculaire, 48 à 72 heures de repos sont recommandées. Cela laisse le temps à la synthèse protéique musculaire (qui dure 24-48h post-entraînement) de s'achever. Vous pouvez cependant entraîner des groupes musculaires différents sur des jours consécutifs.

Le sommeil est le facteur n°1 de récupération. Pendant les phases de sommeil profond, le corps libère l'hormone de croissance (GH), essentielle à la réparation musculaire. Moins de 7 heures de sommeil réduit la synthèse protéique de 18% et augmente le cortisol (hormone catabolique). Visez 7 à 9 heures par nuit.

Par ordre d'importance : 1) Sommeil de qualité (7-9h), 2) Nutrition post-entraînement (protéines + glucides dans les 2h), 3) Hydratation suffisante, 4) Gestion du stress, 5) Mobilité et étirements légers. Les bains froids et la compression sont des bonus, mais les fondamentaux ci-dessus sont prioritaires.

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